★ ★ 이영표, 진선규, 김혜선, 권화운, 심으뜸 추천 ★ ★

 

“대한민국에서 단연 독보적인 러닝 가이드다!”

개개인 맞춤형 단계별 훈련법부터 

러닝 자세, 부상 예방, 장비&식단, 멘탈 관리까지 

대한민국 러너들을 위한 궁극의 러닝 지침서

러닝은 이제 단순한 운동이 아니라 하나의 문화가 됐다. 혼자 뛰던 과거와 달리, MZ세대를 중심으로 다양한 러닝 크루가 등장했고, 자신만의 목표와 스타일을 가진 다양한 유형의 러너들이 함께 달리며 소통하고, 성취감을 나누고 있다. 『러닝 바이블』은 이러한 최신 러닝 트렌드를 반영해 대한민국 러너들에게 꼭 필요한 러닝의 모든 것을 담아낸 책이다.

이 책에는 본인의 체력과 목표에 따라 구체적으로 설정할 수 있는 맞춤형 러닝 전략부터 올바른 러닝 자세, 부상 예방법, 영양 관리, 멘탈 관리법까지 러닝의 필수적인 내용을 체계적으로 제시한다. 러닝에 최적화된 자세와 훈련법을 실제 러너들의 상황에 맞춰 알기 쉽게 구성한 이 책을 통해, 독자들은 ‘부상 없이’, ‘오래’, ‘즐겁게’ 러닝을 지속하는 방법을 배우게 될 것이다.

 

박지혜

아나운서로 커리어를 시작해, 달리기를 통해 ‘운동하는 아나운서’라는 이름으로 SNS에서 주목받기 시작했다. 달릴 때 행복하게 웃는 모습은 많은 이들의 공감을 불러일으켰고, 이는 뉴발란스, 스타벅스 등 다양한 브랜드와의 모델 협업과 마라톤 행사 MC 활동으로 이어졌다.

 

첫 풀코스 마라톤에서 5시간 20분을 기록했지만, 매일 달리는 습관 ‘1일 1러닝’을 통해 6개월 만에 sub-4를 달성했으며, 이후 함연식 코치를 만나 자세 교정을 통해 풀코스 최고 기록인 3시간 41분 9초 PB를 세웠다.

현재는 달리기와 기부를 연결한 ‘1일1러닝기부런’ 크루를 운영하며 비영리법인 이사장으로도 활동하고 있다. 이제는 단순한 인플루언서를 넘어 ‘지속 가능한 러닝 라이프’의 대표 주자로 자리매김하고 있다.

 

인스타그램 @j.anagram

유튜브 @달리기혜

함연식

한국체육대학교를 졸업하고 마라톤 국가대표 상비군, 서울시청·합천군청 실업팀에서 활약했다. 이후 아이언맨 철인3종 국내 챔피언으로 활동했으며, 2023년 춘천마라톤 마스터스 부문 우승자이기도 하다.

현재는 러닝 전문 아카데미 ‘오픈케어 러닝센터’의 총감독으로 활동하며 엘리트 선수부터 일반 러너까지 기록 향상과 부상 예방을 위한 맞춤형 지도를 하고 있으며, 러닝은 단순한 운동이 아니라, 지속 가능한 삶을 만드는 도구라는 철학으로 러너들을 만나고 있다.

 

인스타그램 @ham_yeunsik

유튜브 @ChallengeOPENCARE

 

들어가며

 

Part 1. 러닝을 시작하기 전에

01. 나에게 맞는 러닝 목표 설정법

목표 설정의 핵심은 ‘페이스 감각’

-10km 목표 설정 방법

-풀코스(42.195km) 목표 설정 방법

-오버페이스의 기준 정하기

02. 러닝의 기본 원리

관절 및 근육 활용하기

러닝에 적합한 하체 관절의 사용법과 각도

-고관절, 러닝에서 가장 먼저 움직여야 할 부위

-무릎 높이와 페이스의 관계

-이상적인 골반 각도

-밀어내지 말고 들어 올려라

러닝에서 상체 포지션

러닝에 최적화된 힘 사용법

-힘을 빼고 쓰는 포인트 실전 연습

러닝 호흡법

-코 vs 입

-잘못된 호흡 패턴 교정하기

-소리로 구분하는 러닝에 우월한 호흡 패턴

-러닝에서 복식호흡을 하는 이유

03. 대한민국 날씨에 맞춘 러닝 전략

-봄과 가을(영상 7~23도)

-여름(영상 23도 이상)

-겨울(영상 7도 이하)

★ 러닝을 위한 필수 장비

 

Part 2. 대한민국 러너들을 위한 맞춤형 훈련법

01. 10km 완주부터 시작하기

02. 풀코스(42.195km) 기록 단축하기

03. 바쁜 직장인을 위한 짧고 효과적인 러닝 루틴

-아침에 하는 훈련법

-저녁에 하는 훈련법

-주말에 하는 훈련법

★ 러너들이 잘못 알고 있는 러닝 상식 TOP 3

 

Part 3. 러닝 자세의 정석

01. 올바른 러닝

-착지 동작 이해하기

-러닝에서 11자와 일자 착지의 차이점

충격 완화를 위한 무릎 각도

러닝에서 종아리와 발목 사용법

-러닝에서 종아리 근육이 발달하면 좋을까?

-의식적으로 사용 비율을 조절할 수 있다

-종아리가 딱딱하다면 이미 과사용 상태다

-러닝에서 발가락은 어떻게 사용할까?

-러닝에서 발목 각도

발목 킥 사용하는 방법

L자 발목 고정이 주는 러닝 효과

-워킹과 러닝에서 킥 방법

팔치기

-팔치기의 위치

-팔치기의 이상적인 앞뒤 궤적

-정자세에서 팔치기 연습하기

-팔치기할 때 중요한 손 모양

-경량 팔치기

-경량 팔치기 반복 연습

-견갑골을 고정하는 방법

러닝에 적합한 케이던스와 보폭

-케이던스 기준점 잡기

02. 러닝에서 체중의 중요성

-러닝의 적정 체중

-러닝에서 중요한 경량화

 

Part 4. 러닝의 적, '부상' 방지법

★러닝 부상 셀프 체크리스트

01. 대한민국 러너들이 자주 겪는 부상 유형 & 대처법

-무릎 통증 : 러너스 니

-정강이 통증 : 신 스프린트

-발목 염좌 & 아킬레스건염

-허벅지 뒤 통증 : 햄스트링 부상

- 발바닥 통증 : 족저근막염

02. 부위별 부상 예방 스트레칭

무릎 부위

-대퇴근막장근 스트레칭(Standing IT Band Stretching)

-쿼드 스트레칭(Quad Stretching)

종아리·정강이 부위

-스위핑 햄스트링 스트레칭(Sweeping Hamstring Stretching)

-앵클펌프 스트레칭(Ankle Pumps Stretching)

발목 부위

-발목 회전 스트레칭(Ankle Circles)

-매트 위 걷기 스트레칭(Marching on the Mat)

엉덩이 및 햄스트링 부위

-싱글 레그 데드리프트 스트레칭(Single-Leg Deadlift Stretch)

고관절 부위

 -앞뒤 레그 스윙(Front-to-Back Leg Swings)

 -좌우 레그 스윙(Side-to-Side Leg Swings)

 -힙 힌지 스윙(Hip Hinge Swing)

 -딥 스쿼트 리치 & 스윕(Deep Squat Reach & Sweep)

허리 부위

 -다운독(Downdog)

 -사이드 리치 & 토 터치(Side Reach & Toe Touch)

장요근 부위

 -딥 런지 스트레칭(Deep Lunge Stretch)

 -스탠딩 니 리프트 & 홀드(Standing Knee Lift & Hold Stretch)

 

Part 5. 러너를 위한 영양과 회복 관리

01. 대한민국 러너들을 위한 식단 노하우

-평상시와 러닝 후

-대회 1~2주 전

-대회 1일 전~대회일

02. 러닝 전후 필수 보충제와 수분 섭취법

-평상시 섭취

-대회 중 섭취

03 러닝 전후 부상 방지와 빠른 회복을 위한 관리 방법

-러너의 근육 관리

-셀프 관리 방법

-전문가의 도움을 받는 방법

 

Part 6. 러닝 멘탈 관리 & 동기부여

01. 대한민국 러너들의 러닝 슬럼프 요인

-신체적 요인

-심리적 요인

-환경적 요인

02. 대한민국 러너들의 러닝 슬럼프 극복법

-훈련 조정

-마인드셋

-새로운 자극 

03. 기록 향상을 위한 심리적 전략

-목표 설정

-멘탈 트레이닝

-마인드 컨트롤

-실전기술

 

부록 1. 대한민국의 러닝 크루

부록 2. 국내 및 해외 마라톤 대회

부록 3. 페이스 차트

 

 

바야흐로 대한민국에 찾아온 ‘러닝 붐’

러닝계 슈퍼 인플루언서와 최고 전문가가 함께 쓴

단 하나의 대한민국 러닝 지침서